MUSCULAÇÃO E SUPLEMENTOS

Filipa Vicente

A utilização de suplementos nutricionais é um assunto bastante debatido entre os praticantes de ginásio. A sua eficácia, as suas acções e os possíveis perigos na sua utilização são os principais critérios que levam ou não a comprar um determinado produto.

Uma alimentação equilibrada e variada é um requisito essencial para melhorar a performance no ginásio e optimizar a composição corporal. Os suplementos nutricionais são, como o nome indica, complementos que ajudam a cobrir as necessidades acrescidas de quem pratica desporto regularmente e com alguma intensidade, podem potenciar o aumento da energia e da disposição para o exercício e optimizam os processos de recuperação e crescimento musculares. Eis alguns produtos a considerar para maximizar os resultados do programa de treinos aconselhado.

Proteína de soro de leite (Whey)

Um batido de proteína de soro de leite logo após o treino irá ajudá-lo a iniciar e optimizar o processo de recuperação. Fornece-lhe os aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada que são importantes combustíveis musculares; tem uma digestão e assimilação facilitadas e é fácil de preparar. É igualmente vantajoso na perda de massa muscular na medida em que é pouco calórico e permite manter a massa magra optimizando o seu metabolismo em repouso.

Creatina

É de longe o suplemento mais conhecido e foi o primeiro a que foram atribuídas propriedades benéficas na melhoria da performance. A creatina é uma proteína naturalmente existente no músculo que permite a síntese de uma nova molécula de ATP, a unidade química de energia, e que graças a esse efeito constitui uma reserva energética para esforços explosivos de curta-duração. Num plano de treino com exercícios de cargas, a creatina permite o aumento da massa muscular, optimiza a recuperação e melhora a performance pois permite-lhe ter energia para esforços mais intensos.

Arginina (e potenciadores do Óxido Nítrico)

A arginina é um aminoácido com um papel fundamental na cicatrização dos tecidos mas é igualmente percursora do Óxido Nítrico, um vasodilatador natural do corpo humano. Este efeito pode ser útil na medida em que o aumento da dilatação leva a que chegue um maior volume de sangue às células o que optimiza a sua nutrição. Talvez por isso tenham sido verificados resultados positivos na melhoria da condição cardiovascular, na recuperação e no volume muscular. No entanto, deve considerar-se um certo risco no aumento da tensão arterial consequente e é necessário aprofundar os estudos sobre os efeitos da suplementação com potenciadores de óxido nítrico no esforço do músculo cardíaco.

Cafeína

É a substância aditiva mais consumida em todo o mundo ainda que nem todos beneficiem dos seus efeitos ergogénicos. Esta xantina aumenta a produção de energia e sua libertação na forma de calor (termogénese), promove a utilização das gorduras como fonte de energia (lipólise) e confere-lhe alguma energia e concentração mental para o dia-a-dia e para o exercício físico.

Por isso, não surgiram dúvidas quando vários estudos demonstraram evidentes melhorias na resistência dos indivíduos quando tomavam um suplemento de cafeína anidra. Esta forma de consumo parece ser mais eficaz do que consumi-la numa bebida como o café, provavelmente pela interacção das substâncias.

Devemos no entanto alertar para o facto de ser importante conhecer qual a tolerância ao café propriamente dito antes de experimentar todo e qualquer suplemento de cafeína.

Outros produtos

Existem muitos outros produtos a que são atribuídas propriedades benéficas sobretudo no aumento de massa muscular como é o caso do complexo mineral ZMA (Zinco e Aspartato de Magnésio) e do extracto Tribulus terrestris, conhecidos potenciadores da testosterona.
Pode igualmente ser importante reforçar a ingestão de antioxidantes nomeadamente através das vitaminas C&E, conseguindo desta forma combater o stress oxidativo responsável pela fadiga e envelhecimento precoce além de fortalecer as suas defesas.

Os produtos referidos são, de uma forma geral, seguros desde que respeite as doses e não tenha nenhuma contra-indicação médica para os tomar. Deve procurar o aconselhamento de um profissional de saúde e ter em conta que não substituem uma alimentação equilibrada e variada.

Suplementos recomendados para ganhar massa muscular

» Proteína de soro de leite (20-25g de Proteína logo a seguir ao treino, diluída em água)*

» Creatina (2 a 5g de Creatina 30 a 45 minutos antes do treino com hidratos de carbono)

» Vitaminas antioxidantes (1g Vitamina C, 400UI Vitamina E antes do exercício físico)

* Batido pós-treino aconselhado: 30g de Fórmula de proteína comercial diluída em 200ml de água, Hidratos de carbono simples – Banana ou Batata-doce.

Suplementos recomendados para perder gordura corporal

» Proteína de soro de leite (20-25g de Proteína logo a seguir ao treino, diluída em água)

» Cafeína (200mg 45 minutos antes do exercício físico)

» Carnitina (2g por dia, divididas entre uma toma em jejum e outra 45 minutos antes do exercício físico)

» Vitaminas antioxidantes (1g Vitamina C, 400UI Vitamina E)

Elaborado por:

Filipa Vicente, Nutricionista
Fit YourMind, Wellness Solutions
Web: www.fityourmind.com
Tel.: [+351] 91 498 08 84

Fonte: Bling Him